چگونه وزنمان را کنترل کنیم ؟

از آنجایی که بیشتر افراد به دنبال کاهش وزن سریع و ساده هستند، در این مقاله می خواهیم به شما آموزش دهیم که توسط تکنیک هایی ساده، بتوانید از شر اضافه وزن همیشگی خلاص شوید.

1) زمان بندی دقیق و صحیح:

اگرچه بسیاری از ما احساس می کنیم چیزی که می خوریم تاثیر بیشتری نسبت به زمانی که می خوریم دارد، مهم است که به یاد داشته باشیم که بدن ما غذا را در زمان های مختلف روز به طور متفاوتی هضم می کند. بسیاری از این نوسانات روزانه مربوط به ریتم شبانه روزی است، چرخه ای که الگوهای خواب و بیداری ما را در طول 24 ساعت تعدیل می کند چرا که ساعت درونی بدن در درجه اول به تغییرات نور واکنش نشان می دهد. ما معمولاً فکر می‌کنیم که ریتم‌های شبانه‌روزی بر احساس خستگی یا بیداری ما تأثیر می‌گذارند، اما این ریتم‌ها بر سایر فرآیندهای فیزیکی، ذهنی و رفتاری بدن، از جمله غذا خوردن و هضم غذا نیز تأثیر می‌گذارند. زمان غذا بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد. بنابراین، عادات غذایی و ریتم‌های شبانه‌روزی ما دائماً با هم تعامل دارند، محققان ارتباطی بین ریتم شبانه روزی، زمان صرف غذا، وضعیت وزن و حتی مقاومت به انسولین، که یکی از نشانه های بیماری های متابولیک مانند چاقی و دیابت است، یافته اند. در واقع، اختلالات مکرر در ریتم‌های عادی شبانه‌روزی، مانند آن‌هایی که هنگام سفر بین مناطق زمانی اتفاق می‌افتند یا در طول شب می‌روید، ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری متابولیک را افزایش دهد.

اولین و مهم ترین نکته این است که در مصرف وعده ها، زمان بندی صحیح داشته باشید، به این معنا که 3 وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و 2 میان وعده (صبح، عصر) و وعده آخر شب را در زمان و ساعت مشخصی در روز مصرف کنید.

برای مصرف هر کدام از این وعده ها و میان وعده ها منتظر کسی نباشید و برای خودتان بیش از پیش ارزش قائل شوید تا نتیجه آن را ببینید.

توجه داشته باشید برای افرادی که شب کار یا شب زنده دار (night owl) نیستند و سحر خیز (early bird) هستند، بهترین ساعت مصرف:

1) صبحانه 7 تا 9 صبح، نیم ساعت بعد از خواب برخواستن و حداکثر پیش از ساعت 10؛

برخی از افراد به شدت در مورد خوردن صبحانه در چند ساعت اول پس از بیدار شدن احساس نیاز می کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند برای خوردن اولین وعده غذایی خود تا اواخر روز که اشتهای آنها بیشتر است صبر کنند. چند مطالعه نشان داد که نخوردن صبحانه ممکن است بر کیفیت رژیم غذایی تأثیر بگذارد. به طور خاص، نخوردن صبحانه ممکن است منجر به خوردن کالری بیشتر در طول ناهار و به طور کلی غذای مغذی کمتر در بقیه روز شود. علاوه بر این، مصرف کالری بیشتر در طول صبحانه به جای بعد از ظهر ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.

از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان دادند که محدود کردن تعداد کل ساعاتی که در طول روز غذا می خورید، به طور خاص به 12 ساعت یا کمتر، ممکن است به تلاش های کاهش وزن کمک کند و سلامت متابولیک را به طور کلی بهبود بخشد. به طور مثال می توانید شام را تا ساعت 7 بعد از ظهر به پایان برسانید. و سپس ساعت 7 صبح صبحانه بخورید یا اگر از طرفداران روزه داری متناوب هستید یا دوست ندارید صبحانه بخورید، ممکن است شام را تا ساعت 7 بعد از ظهر به پایان برسانید. و بعد از ساعت 11 صبح اولین وعده غذایی خود را بخورید.

2) میان وعده اول 10 تا 11 صبح؛

3) ناهار 12 تا 14 ظهر حداکثر پیش از ساعت 15 و با فاصله 4 تا 5 ساعت از صبحانه؛

به نظر می رسد زمان ناهار کمترین تأثیر را در کاهش وزن دارد، اما آنچه در مورد ناهار قابل توجه است این است که باید بزرگترین وعده غذایی شما باشد (در صورت مصرف همراه با صبحانه). این به ریتم های شبانه روزی برمی گردد که باعث افزایش کارایی بدن در اوایل روز در مورد هضم غذا، سوزاندن کالری و تنظیم هورمون ها می شود. برخی تحقیقات جدیدتر حتی نشان می‌دهند که یک ناهار زودهنگام ممکن است به میکروبیوم سالم‌تر کمک کند، مجموعه‌ای از باکتری‌ها در روده و بدن انسان که تأثیرات قابل‌توجهی بر سلامت کلی دارند. در مجموع، حفظ بخش عمده ای از کالری دریافتی در ساعات اولیه روز با خوردن صبحانه و ناهار زودتر ممکن است به کاهش وزن و سلامت متابولیک کمک کند.

4) میان وعده عصر 16 تا 18؛

5) شام 19 تا 20 حداکثر پیش از ساعت 21 و با فاصله 4 تا 5 ساعته از ناهار و 3 تا 4 ساعت قبل از خواب؛

وقتی زمان شام فرا می رسد، خوردن زودتر در شب و پرهیز از وعده های غذایی پر کالری درست قبل از خواب یا در طول شب ممکن است به نتایج بهتری برای سلامتی کمک کند. یک مطالعه بر روی 8000 بزرگسال، خوردن دیروقت شب را با دیس لیپیدمی، سطوح بالاتر چربی در خون و عامل خطر برای بیماری های مزمن مرتبط دانست. برخی دیگر خوردن شام دیرهنگام را با تغییرات در چربی بدن، افزایش وزن و توانایی بدن در هضم قند مرتبط می دانند. این یافته های تحقیقاتی اغلب به هورمون ملاتونین مربوط می شود. ملاتونین که در شب آزاد می شود، یکی از تنظیم کننده های هورمونی اولیه ریتم شبانه روزی و چرخه خواب و بیداری ما است. همانطور که بدن ملاتونین ترشح می کند، انسولین کمتری ترشح می کند که توانایی آن را برای هضم قندهایی مانند گلوکز مهار می کند. بنابراین، برنامه‌ریزی زمان‌های غذایی بسیار نزدیک به زمانی که بدن شما هورمون ترشح می‌کند، به‌ویژه اواخر عصر، یک عامل خطر برای بیماری‌های مزمن است.

بنابراین خوردن شام در ساعت 5 بعد از ظهر، برخلاف ساعت 8 بعد از ظهر، می تواند با نزدیک شدن به ساعت داخلی بدن، کاهش وزن را تحت تاثیر قرار دهد. یک شام زودهنگام مدت زمان بدون غذا را افزایش می دهد، که باعث افزایش چربی سوزی و بهبود تنظیم هورمون هایی می شود که بر اشتها، هوس ها و قند خون تاثیر می گذارند.

6) وعده آخرشب 21 تا 22 است.

2) افزایش تعداد وعده ها:

بعد از این که تعداد وعده ها را افزایش دادید، حجم آنها را کم کنید. این کار باعث خواهد شد تا علاوه بر اینکه میزان غذای کمتری مصرف کنید، مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

با افزایش تعداد وعده‌های غذایی مصرفی، پوشش هزینه‌های انرژی تئوریک و دریافت طیفی از مواد مغذی به موارد توصیه‌شده نزدیک‌تر می شود.

کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، کلسیم، منیزیم و ید با افزایش تعداد وعده های غذایی مصرف شده در روز، افزایش می یابد و به سطوح توصیه شده نزدیک تر می شود. همچنین سطح کلسترول خون با افزایش تعداد وعده های غذایی همبستگی منفی دارد.

3) آهسته غذا خوردن:

سعی کنید آهسته غذا بخورید و کاملا بجوید. تند تند غذا خوردن پیام سیری را دیر به مغز ارسال میکند و شما همچنان در حال مصرف غذا می مانید. بهترین راهکار شمردن تعداد دفعات جویدن می باشد که بهتر است حداقل 10 تا 30 بار جویده شود.

آهسته غذا خوردن می تواند هورمون های سیری را افزایش دهد. خوردن سریع هم اغلب منجر به پرخوری و در نهایت چاقی می شود.

آهسته غذا خوردن ممکن است به حداکثر رساندن سیری و کاهش انرژی دریافتی در وعده های غذایی کمک کند.

فوائد آهسته غذا خوردن شامل موارد زیر است:

1) بهبود هضم غذا

2) لذت بردن از غذا

3) کمک به جذب بهتر مواد مغذی

4) آرامش بیشتر و کاهش سطح استرس

مصرف میوه ها ، سبزیجات و آجیل نیاز به جویدن بیشتری دارند و چون فیبر فراوانی دارند می توانند منجر به لاغری شوند.

4) تمرکز کردن:

در هنگام صرف غذا، فقط روی غذاخوردن متمرکز شوید. با گوشی کار نکنید، تلویزیون تماشا نکنید و با کسی حرف نزنید. اینکار باعث می شود تا پیام سیری سریع تر به مغز شما ارسال شود و از پرخوری شما جلوگیری می شود.

فوائد تمرکز داشتن روی غذاخوردن شامل موارد زیر است:

1) از مصرف مواد غذایی مضر پرهیز میکنید.

2) طعم و عطر واقعی غذاها را حس می کنید.

3) از خوردن غذایتان نهایت لذت را می برید.

4) حواستان به تعداد جویدن غذا هست.

5) تا زمانی غذا می خورید که گرسنه هستید.

مطالعه ای نشان داد که خوردن غذا با دیگران به طور قابل توجهی با چندین نشانگر دریافت بهتر رژیم غذایی، از جمله مصرف بیشتر میوه، سبزیجات، و سبزیجات سبز تیره و نارنجی مرتبط بود. خوردن در حال دویدن به طور معنی داری با مصرف بیشتر نوشابه، فست فود، چربی کل و چربی اشباع شده و دریافت کمتر چندین غذای سالم مرتبط بود.

5) استفاده از بشقاب کوچک:

غذایتان را در هر وعده داخل بشقاب کوچک بریزید و سعی کنید با چنگال یا قاشق مرباخوری غذا بخورید تا زمان بیشتری را برای خوردن غذا صرف کنید.

تمام آنچه که در یک وعده مصرف می کنید را داخل بشقاب بریزید تا بشقاب پرتر و کامل تری از مواد غذایی مثل سبزیجات، پروتئین و غلات داشته باشید.

6) پیروی از بشقاب من:

بر طبق جدیدترین توصیه USDA، بهتر است در هر وعده، بشقاب غذایی ( Myplate ) خودتان را به 4 بخش تقسیم کنید: 1) سبزیجات 2) غلات 3) میوه ها 4) پروتئین

در این حالت شما از تمام درشت مغذی ها و ریز مغذی های مورد نیاز بدنتان استفاده کرده اید و دچار کمبود و سوء تغذیه نخواهید شد.

بشقاب من به یک سبک سالم خوردن در طول زندگی را خاطر نشان می کند. هر ماده غذایی که میخورید یا می آشامید مهم است پس داشتن یک ترکیب از همه ی مواد غذایی می تواند به شما در جهت سلامت بیشتر کمک کند؛ درواقع بشقاب من، بر تنوع، مقدار و مغذی بودن غذاها تمرکز می کند. توصیه بر انتخاب نوشیدنی ها و غذاهایی با سدیم (نمک)، مواد قندی افزوده شده و چربی های اشباع کمتر داشته و تنها با یک تغییر کوچک شما را به سمت سبک زندگی سالمتر هدایت می کند. در بشقاب من انواع انتخاب های غذایی و آشامیدنی شما حساب می شود و با ارایه نکاتی درباره سالم تر خوردن، به شما در رسیدن به نیازها و بهبود سلامتی تان کمک می کند.

به طور جزیی تر بسقاب من بر این نکات تاکید دارد:

1- تمرکز بر انتخاب مواد غذایی و نوشیدنی های سالم که تمام پنج گروه اصلی میوه، سبزی ها، غلات، پروتیین و لبنیات را برای دریافت تمام مواد مغذی لازم، در بر بگیرند؛

2- دریافت کالری متناسب با سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی شما3- انتخاب سبک سالمتر خوردن برای پیشگیری از چاقی و اضافه وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی؛

4- برای اطلاع از میزان چربی های اشباع، سدیم، مواد قندی افزوده شده به مواد غذایی که می خرید، برچسب اطلاعات غذایی و مواد تشکیل دهنده آن ها را حتما مطالعه کنید؛ مواد غذایی را انتخاب کنید که مقدار چربی های اشباع، سدیم و مواد قندی افزوده شده کمتری داشته باشند؛

5- مقدار کالری کمتری را از مواد غذایی دارای چربی های اشباع بالا یا مواد قندی افزوده شده تامین کنید چرا که این کار به شما کمک می کند تا به راحتی دریافت کالری خود را کنترل کنید و از چاقی و اضافه وزن خود پیشگیری کنید؛ زیرا بسیاری از ما مقدار زیادی از مواد غذایی حاوی چربی اشباع بالا و مواد قندی افزوده شده مصرف می کنیم؛

6- انتخاب مواد غذایی حاوی سدیم پایین تر می تواند ریسک ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد؛

7- این تغییرات کوچک را به عنوان یک برد در مسیر سالمتر زندگی کردن برای خود بدانید؛ هر کدام از این بردها یک تغییر برای ساختن یک سبک سالمتر خوردن است؛ برای موفقیت هایی که در زندگی خود به دست می آورید جشن بگیرید؛

8- با تغییرات بسیار کوچکی مانند اینها شروع کنید:

الف) نصف بشقاب غذای خود را به میوه ها ( نه اسموتی یا آب میوه ) و سبزیجات ( با رعایت تنوع ) اختصاص دهید؛

ب) نصف غلات مصرفی شما سبوس دار باشد؛

ج) به سمت مصرف شیر و ماست کم چرب و فاقد چربی پیش بروید؛

د) در مصرف مواد پروتیینی روزانه تنوع را حفظ کنید.

7) آب کافی:

منتظر تشنگی نمانید ! برای لاغری و افزایش متابولیسم بدن شما به آب احتیاج دارد پس سعی کنید با استفاده از الارم هر نیم ساعت حداقل 1 فنجان آب بنوشید.

بر طبق تحقیقات انجام شده، مصرف روزانه 3 تا 6 لیتر آب برای کارکرد طبیعی بدن لازم است. کمبود آب در برنامه غذایی می تواند به علت بالا بودن سدیم خون و آبزدایی سرانجام باعث مرگ شود، به خصوص وقتی که عرق کردن باعث از دست رفتن آب بدن می شود.

بهترین راه برای برطرف کردن نیاز تشنگی در بدن، سریع نوشیدن آب نیست، بلکه بهتر است که جرعه های کوچک آب را کم کم بنوشیم.

برای تشخیص درست کم آبی بدن، به رنگ ادرارتان توجه کنید. ادرار فرد کم آب زرد پررنگ و ادرار فردی که آّب کافی دریافت کرده بی رنگ یا زرد روشن است.

بهترین زمان ها برای نوشیدن آب : صبح ناشتا ( ترجیحا به شکل دیتاکس واتر )، 30 دقیقه قبل از غذا، قبل از حمام، قبل از رفتن به رختخواب، حین و بعد از ورزش، در هوای گرم، زمانی که خسته اید و در نهایت هر زمان که احساس تشنگی کردید.

در مطالعات مداخله ای، توصیه به نوشیدن آب با کاهش وزن در کودکان و کاهش وزن بیشتر در بزرگسالان رژیم غذایی مرتبط است.

8) خواب مناسب:

حواستان به ساعت خواب و بیداری تان باشد. دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن از خواب باعث افزایش وزن خواهد شد. پس در این باره زمان بندی درست داشته باشید.

اگر به اندازه کافی نخوابید، رژیم غذایی و ورزش اساسا اتلاف وقت است.

با رعایت همین هفت نکته ساده می توانید بسیاری از مشلات مربوط به وزن خود را کنترل کنید.

پس 21 روز این تکنیک ها را اجرا کنید تا جزو روتین زندگی شما شود.

بهترین ساعت خواب حدود ساعت 22 می باشد. اگر خوابیدن بعد از این ساعت باشد، خود را از یک استراحت خوب که موجب ترشح هورمون ها و جذب مواد مغذی خوب است، محروم کرده اید.

چرخه خواب را دست کم نگیرید. خواب می تواند منبع مهم انرژی و تعادل وزن باشد.

مطالعات تازه نشان می دهد که بیدار ماندن بعد از فرا رسیدن زمان خواب باعث چاقی خواهد شد.

زمان بیدار شدن در طلوع خورشید حدود ساعت 6 صبح سبب چالاکی، سبکی، شور و اشتیاق، شادابی و نشاط می شود.

بر طبق مقاله بررسی الکوی خواب کودکان سنین مدرسه، خواب 9 ساعت یا بیشتر می تواند کیفیت ذهنی بالاتری برای کودکان ایجاد کند.

بهترین ساعت جذب مواد غذایی در بدن ساعت 8 شب تا 4 صبح و بهترین ساعت دفع از ساعت 4 صبح تا 12 ظهر است.

منابع:

Potter GD, Skene DJ, Arendt J, Cade JE, Grant PJ, Hardie LJ. Circadian rhythm and sleep disruption: causes, metabolic consequences, and countermeasures. Endocrine reviews. 2016 Dec 1;37(6):584-608.

Leproult R, Holmbäck U, Van Cauter E. Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep loss. Diabetes. 2014 Jun;63(6):1860-9. doi: 10.2337/db13-1546. Epub 2014 Jan 23. PMID: 24458353; PMCID: PMC4030107.

Morris CJ, Purvis TE, Mistretta J, Scheer FA. Effects of the Internal Circadian System and Circadian Misalignment on Glucose Tolerance in Chronic Shift Workers. J Clin Endocrinol Metab. 2016 Mar;101(3):1066-74. doi: 10.1210/jc.2015-3924. Epub 2016 Jan 15. PMID: 26771705; PMCID: PMC4803172.

Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018 Jul;84:11-27. doi: 10.1016/j.metabol.2017.11.017. Epub 2018 Jan 9. PMID: 29195759; PMCID: PMC5995632.

Stenvers DJ, Scheer FAJL, Schrauwen P, la Fleur SE, Kalsbeek A. Circadian clocks and insulin resistance. Nat Rev Endocrinol. 2019 Feb;15(2):75-89. doi: 10.1038/s41574-018-0122-1. PMID: 30531917.

Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017 Jun 19;27(12):1768-1775.e3. doi: 10.1016/j.cub.2017.04.059. Epub 2017 Jun 1. PMID: 28578930; PMCID: PMC5483233.

Ni Y, Wu L, Jiang J, Yang T, Wang Z, Ma L, Zheng L, Yang X, Wu Z, Fu Z. Late-Night Eating-Induced Physiological Dysregulation and Circadian Misalignment Are Accompanied by Microbial Dysbiosis. Mol Nutr Food Res. 2019 Dec;63(24):e1900867. doi: 10.1002/mnfr.201900867. Epub 2019 Nov 6. PMID: 31628714.

Lewis P, Oster H, Korf HW, Foster RG, Erren TC. Food as a circadian time cue – evidence from human studies. Nat Rev Endocrinol. 2020 Apr;16(4):213-223. doi: 10.1038/s41574-020-0318-z. Epub 2020 Feb 13. PMID: 32055029.

Molzof HE, Wirth MD, Burch JB, Shivappa N, Hebert JR, Johnson RL, Gamble KL. The impact of meal timing on cardiometabolic syndrome indicators in shift workers. Chronobiol Int. 2017;34(3):337-348. doi: 10.1080/07420528.2016.1259242. Epub 2017 Jan 20. PMID: 28107043; PMCID: PMC5527274.

Souza RV, Sarmento RA, de Almeida JC, Canuto R. The effect of shift work on eating habits: a systematic review. Scand J Work Environ Health. 2019 Jan 1;45(1):7-21. doi: 10.5271/sjweh.3759. Epub 2018 Aug 8. PMID: 30088659.

Pepłońska B, Nowak P, Trafalska E. The association between night shift work and nutrition patterns among nurses: a literature review. Med Pr. 2019 Jun 14;70(3):363-376. doi: 10.13075/mp.5893.00816. Epub 2019 May 14. PMID: 31086356.

Kosmadopoulos A, Kervezee L, Boudreau P, Gonzales-Aste F, Vujovic N, Scheer FAJL, Boivin DB. Effects of Shift Work on the Eating Behavior of Police Officers on Patrol. Nutrients. 2020 Apr 4;12(4):999. doi: 10.3390/nu12040999. PMID: 32260404; PMCID: PMC7230712.

McHill AW, Wright KP Jr. Role of sleep and circadian disruption on energy expenditure and in metabolic predisposition to human obesity and metabolic disease. Obes Rev. 2017 Feb;18 Suppl 1:15-24. doi: 10.1111/obr.12503. PMID: 28164449.

Engin A. Circadian Rhythms in Diet-Induced Obesity. Adv Exp Med Biol. 2017;960:19-52. doi: 10.1007/978-3-319-48382-5_2. PMID: 28585194.

Maury E. Off the Clock: From Circadian Disruption to Metabolic Disease. Int J Mol Sci. 2019 Mar 30;20(7):1597. doi: 10.3390/ijms20071597. PMID: 30935034; PMCID: PMC6480015.

Resuehr D, Wu G, Johnson RL Jr, Young ME, Hogenesch JB, Gamble KL. Shift Work Disrupts Circadian Regulation of the Transcriptome in Hospital Nurses. J Biol Rhythms. 2019 Apr;34(2):167-177. doi: 10.1177/0748730419826694. Epub 2019 Feb 4. PMID: 30712475; PMCID: PMC6542471.

Manoogian ENC, Chaix A, Panda S. When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581. doi: 10.1177/0748730419892105. Epub 2019 Dec 8. PMID: 31813351; PMCID: PMC7213043.

Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23512957.

Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav. 2014 Jul;134:44-50. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.01.001. Epub 2014 Jan 24. PMID: 24467926.

Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446906; PMCID: PMC3718776.

Leech RM, Worsley A, Timperio A, McNaughton SA. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. Nutr Res Rev. 2015 Jun;28(1):1-21. doi: 10.1017/S0954422414000262. Epub 2015 Mar 19. PMID: 25790334; PMCID: PMC4501369.

Zeballos E, Todd JE. The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutr. 2020 Dec;23(18):3346-3355. doi: 10.1017/S1368980020000683. Epub 2020 May 13. PMID: 32398192.

Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.

Gill S, Panda S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell metabolism. 2015 Nov 3;22(5):789-98.

Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregularity of energy intake at meals: prospective associations with the metabolic syndrome in adults of the 1946 British birth cohort. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):315-23. doi: 10.1017/S0007114515004407. Epub 2015 Nov 9. PMID: 26548599.

Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010. Epub 2018 May 10. PMID: 29754952; PMCID: PMC5990470.

McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28877894; PMCID: PMC5657289.

Baron KG, Reid KJ, Horn LV, Zee PC. Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite. 2013 Jan;60(1):246-251. doi: 10.1016/j.appet.2012.09.026. Epub 2012 Oct 2. PMID: 23036285; PMCID: PMC3640498.

Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov;34(11):930-5. doi: 10.1016/j.nutres.2014.09.010. Epub 2014 Oct 2. PMID: 25439026; PMCID: PMC4794259.

Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):828-33. doi: 10.1038/ijo.2014.182. Epub 2014 Oct 14. PMID: 25311083.

Yoshida J, Eguchi E, Nagaoka K, Ito T, Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health. 2018 Dec 11;18(1):1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. PMID: 30537972; PMCID: PMC6288903.

Dashti HS, Gómez-Abellán P, Qian J, Esteban A, Morales E, Scheer FAJL, Garaulet M. Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. Am J Clin Nutr. 2020 Oct 6;113(1):154–61. doi: 10.1093/ajcn/nqaa264. Epub ahead of print. PMID: 33022698; PMCID: PMC7779221.

Ursell LK, Metcalf JL, Parfrey LW, Knight R. Defining the human microbiome. Nutr Rev. 2012 Aug;70 Suppl 1(Suppl 1):S38-44. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00493.x. PMID: 22861806; PMCID: PMC3426293.

Collado MC, Engen PA, Bandín C, Cabrera-Rubio R, Voigt RM, Green SJ, Naqib A, Keshavarzian A, Scheer FAJL, Garaulet M. Timing of food intake impacts daily rhythms of human salivary microbiota: a randomized, crossover study. FASEB J. 2018 Apr;32(4):2060-2072. doi: 10.1096/fj.201700697RR. Epub 2018 Jan 5. PMID: 29233857; PMCID: PMC5893176.

Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11. doi: 10.1038/ijo.2012.229. Epub 2013 Jan 29. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):624. PMID: 23357955; PMCID: PMC3756673.

Garaulet M, Vera B, Bonnet-Rubio G, Gómez-Abellán P, Lee YC, Ordovás JM. Lunch eating predicts weight-loss effectiveness in carriers of the common allele at PERILIPIN1: the ONTIME (Obesity, Nutrigenetics, Timing, Mediterranean) study. Am J Clin Nutr. 2016 Oct;104(4):1160-1166. doi: 10.3945/ajcn.116.134528. Epub 2016 Sep 14. PMID: 27629052.

Ruiz-Lozano T, Vidal J, de Hollanda A, Scheer FAJL, Garaulet M, Izquierdo-Pulido M. Timing of food intake is associated with weight loss evolution in severe obese patients after bariatric surgery. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1308-1314. doi: 10.1016/j.clnu.2016.02.007. Epub 2016 Feb 16. PMID: 26948400.

Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity. 2013 Apr;37(4):604-11.

Larson NI, Nelson MC, Neumark-Sztainer D, Story M, Hannan PJ. Making time for meals: meal structure and associations with dietary intake in young adults. Journal of the American dietetic association. 2009 Jan 1;109(1):72-9.

Redondo MR, Ortega RM, Zamora MJ, Quintas ME, Lopez-Sobaler AM, Andrés P, Gaspar MJ. Influence of the number of meals taken per day on cardiovascular risk factors and the energy and nutrient intakes of a group of elderly people. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition. 1997 Jan 1;67(3):176-82.

Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association. 2008 Jul 1;108(7):1186-91.

Stookey JD. Drinking water and weight management. Nutrition Today. 2010 Nov 1;45(6):S7-12.

Kesten D. Lose Weight While You Sleep (Really!).

Hurd R. The Sleep Diet: How to Lose Weight by Doing Nothing.

https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate

https://www.eatingwell.com/article/7909359/what-to-do-after-overeating-according-to-dietitians/